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夏天快來臨了，很多朋友都還在減減減，減去體重，但肥胖是問題，消瘦同樣困擾這很多人，其實(shí)很多瘦人都想長胖并有發(fā)達(dá)的肌肉，但是不知道怎么開始，而作為初學(xué)者去健身房又往往心生畏懼。想增肌的欲望如此強(qiáng)烈，在瘦子眼中，增肌后連臺風(fēng)都吹不走你了！（笑）

了解了眾多瘦子的心聲之后，那么這一期小編就帶你一起來學(xué)習(xí)增重增肌的幾種姿勢，讓單薄的身體變得厚實(shí)起來。我們先從初步增肌開始吧！

很多身體消瘦的人都有一個(gè)誤區(qū)，那就是認(rèn)為自己吃的很多但還是很瘦。但是其實(shí)你也許并沒有。之所以瘦弱的第一個(gè)原因就是沒有獲得足夠的熱量。如果你新陳代謝很快，你會需要吃得更多來增加體重。同時(shí)加強(qiáng)力量的訓(xùn)練才能由皮包骨變身有分量肌肉男，下面是小編推薦的增肌基本守則，畢竟簡單粗暴才能一招致勝嘛：

吃貨看到這條肯定非常開心，平時(shí)都是叫你忍忍忍，今天吃吃吃，但是沒錯(cuò)，好吃的盡情的吃起來吧！皮包骨往往聲稱自己什么都吃就是不長肉，事實(shí)是，你什么都吃不增加體重的原因在于你沒有吃太多。如何改變這一點(diǎn)呢？

第一，記錄熱量，我們首先要知道你到底吃了多少：每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，吃體重*20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時(shí)間才能習(xí)慣吃那么多熱量的東西。

第二，增加熱量。對于體重140lbs的人來講，兩周后的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。

第三，記錄體重。每周測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進(jìn)行。

如果你是個(gè)素食主義者，每天只吃蔬菜，你跟我說你要增重增肌，我只能說出門右拐素食餐廳謝謝。

我們要明確的是，蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。

?完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量。

牛奶：如果你不怕長肉，喝全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。

堅(jiān)果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。

健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量。

小時(shí)候大人常說，多吃肉長得高，這句話并不是沒有科學(xué)依據(jù)的，因?yàn)榧∪獾某砷L離不開一種物質(zhì)——蛋白質(zhì)。

需要力量訓(xùn)練的背景下，你需要獲得蛋白質(zhì)來形成肌肉并從訓(xùn)練中恢復(fù)。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質(zhì)，下面是蛋白質(zhì)的來源：

　　瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等

　　家禽：雞肉、火雞、鴨肉等

　　魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等

　　蛋類：吃富含維他命的蛋黃。

　　乳制品：牛奶、奶酪、松軟干酪、酸奶等

　　時(shí)間：沒有固定的時(shí)間，如果你的體重是140lbs，中午的時(shí)候吃一罐金槍魚罐頭，200g的沙拉作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質(zhì)。

說到補(bǔ)充蛋白質(zhì)，除了補(bǔ)充食物中的蛋白質(zhì)，現(xiàn)在很多人選擇蛋白質(zhì)補(bǔ)劑（蛋白粉）來更快更好的幫助身體增加蛋白質(zhì)。那現(xiàn)在就要提出一個(gè)概念——乳清蛋白。乳清蛋白被稱為蛋白之王，是從牛奶中提取的一種蛋白質(zhì)，具有營養(yǎng)價(jià)值高、易消化吸收、含有多種活性成分等特點(diǎn)，是公認(rèn)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。

乳清蛋白和傳統(tǒng)的蛋白質(zhì)概念相比，是有很多優(yōu)點(diǎn)的。它營養(yǎng)價(jià)值高，乳清蛋白富含蛋氨酸、免疫球蛋白和乳鐵蛋白。說到底就是提取出優(yōu)質(zhì)的、更好吸收的蛋白質(zhì)給你。

小編使用過的，是現(xiàn)在比較有口碑的，是湯臣倍健乳清蛋白粉。采用新西蘭進(jìn)口奶源，它的乳清蛋白含量相對于同等價(jià)位的蛋白粉來說是偏高的，在各種蛋白產(chǎn)品中，湯臣倍健的乳清蛋白的蛋白質(zhì)效價(jià)、生物效價(jià)和蛋白質(zhì)凈利用率均優(yōu)于大豆蛋白，并且對于吸收各方面都比較好。里面特別添加了?；撬岷托?癸酸甘油酯，能夠達(dá)到快速供能的效果，也是為了促進(jìn)更好地消化吸收。

比較容易溶解，口感也不錯(cuò)，小編個(gè)人比較喜歡香草味的哈哈。

湯臣倍健乳清蛋白粉健身增肌乳清蛋白香草味重900g 2磅

來自：天貓

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說到湯臣倍健的蛋白粉，識貨妞為大家爭取來了一個(gè)優(yōu)惠，其他人沒有的噢~

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看到這，你肯定知道，痛苦的來了？猜對了！如果只是這樣吃，那么要不了多久你要擔(dān)心事情就真的是怎么去瘦了，你想吃很多并且變得越強(qiáng)壯你的肌肉就越發(fā)達(dá)

所有的力量訓(xùn)練遵循以下原則：

要遵守的鐵律，就是先練大肌群，后練小肌群。

假如先訓(xùn)練了小肌群，小肌群力量已經(jīng)有所不足的情況下，再去訓(xùn)練大肌群，那么輔助的肌肉就不能完全滿狀態(tài)地參與到訓(xùn)練中來，那么大肌群的訓(xùn)練效果就會變差的哦。

大肌群：胸部，背部，腿部，腹部等。

杠鈴深蹲

箭步蹲

反向卷腹腹部訓(xùn)練

羅馬椅背屈伸

科學(xué)的肌肉鍛煉順序可以幫助你更好的增肌，達(dá)到事半功倍的作用，但是要堅(jiān)持不要偷懶噢~

好了，今天就先聊到這兒啦！遵守以上增肌方法，如果你真的想發(fā)生身體質(zhì)的變化，那么這些“強(qiáng)迫自己吃飯”事情在所難免。對身體的要求其實(shí)就是你對自身的要求，可不能含糊喲~ 身材的改變會讓人的氣質(zhì)也隨之發(fā)生變化，說不定女神就看上了你了哈！