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寫(xiě)在前面：

之前寫(xiě)過(guò)一篇《我是怎么告別大肚腩》的帖子，通過(guò)那個(gè)帖子結(jié)識(shí)了很多正在為各種目的而跑步的跑友。其實(shí)那個(gè)帖子寫(xiě)的比較籠統(tǒng)，在這個(gè)帖子里我會(huì)系統(tǒng)的梳理一下，不同目的，怎么跑才最有效。希望能細(xì)讀一下，都是大白話，沒(méi)有收獲來(lái)打我！

凈高：174

體重：跑步前160+斤，現(xiàn)在138

跑齡：6年

足弓：略扁平

開(kāi)始跑步是以減肥為目的，參加的活動(dòng)并不多，上面分別是：16年半馬、15年16年環(huán)泰山、16年市級(jí)鐵人三項(xiàng)銅牌

我的跑步裝備很簡(jiǎn)單，幾雙跑步襪，（都穿過(guò)了，就不曬了）兩套緊身衣，日常跑步一套，參加活動(dòng)一套，分別是迪卡儂和亞瑟士小腿加強(qiáng)版，亞瑟士之前的帖子里曬過(guò)了，圖中穿的迪卡儂，性價(jià)比不錯(cuò)。圖1中的防風(fēng)跑步外套是李寧韋德之道。

看到其他跑友推薦的大都是日系雙雄，我來(lái)推薦雙比較冷門(mén)的阿迪跑鞋：?adidas supernova sequence?

說(shuō)是冷門(mén)，但這個(gè)定位次頂級(jí)專業(yè)跑鞋的系列，年紀(jì)大點(diǎn)的跑友應(yīng)該對(duì)他不陌生，好像出到6、7代了吧，后來(lái)出的也都換了boost底

這雙adidas supernova sequence 是定位次頂級(jí)的穩(wěn)定系專業(yè)跑鞋，適合輕度扁平足

在boost出現(xiàn)之前，他身上集合了阿迪幾乎所有的跑鞋科技：ADIPRENE+//?FORMOTION//?PRO-MODERATOR//?TORSION SYSTEM// 馬牌輪胎底//支持mi//，能有的全都有了。

后跟處FORMOTION系統(tǒng)，可以有效緩解顛簸保護(hù)膝蓋，還能糾正內(nèi)翻過(guò)度，原理類似于汽車(chē)懸掛系統(tǒng)，此款技術(shù)曾經(jīng)用在麥迪的6代簽名球鞋中。

足弓處超大面積的PRO-MODERATOR的使用，提供了非常牛x的足弓支撐，這也是我喜歡這雙鞋的主要原因，我足弓略扁平，穿boost的鞋子跑久了會(huì)感到足弓處酸痛，但這雙鞋子，基本彌補(bǔ)了我的足弓缺陷。

另外，他還是一雙支持mi的鞋子，雖然我是沒(méi)有用過(guò)。

但這雙鞋，國(guó)內(nèi)幾乎絕跡了

怎么根據(jù)足弓選跑鞋？不啰嗦，簡(jiǎn)單明了看下面：

高足弓 ? ? ? ?—— ?選緩震系跑鞋

輕度扁平足 —— 選穩(wěn)定系跑鞋

扁平足 ? ? ? ?—— 選支撐系跑鞋

以下才是應(yīng)該細(xì)讀的：

閉上眼，問(wèn)自己，為啥要跑步。三秒鐘后，給自己一個(gè)明確的答案。

我想，一般JR跑步的目的有三：

1/減肥

2/增強(qiáng)心肺功能

3/業(yè)余競(jìng)速，提高成績(jī)

別看都是跑步，目的不同，跑法也有很大區(qū)別，當(dāng)然，你什么也不管，什么也不學(xué)，就是跑，也能在一定程度上達(dá)到目的，但是，相信我，認(rèn)真看了這帖子，你會(huì)事半功倍。

我在網(wǎng)絡(luò)上看到過(guò)許多教跑步的帖子，要么是專業(yè)名詞一大堆，雖然覺(jué)得很厲害但是基本看不懂，要么是復(fù)制粘貼，千篇一律的小白文，有的還有誤導(dǎo)性。下面，我把自己6年來(lái)親身體會(huì)的跑步心得用最通俗的白話一一道來(lái)。

減肥，大概是多數(shù)JR跑步的目的，也是我最初跑步的原因。怎么跑對(duì)減肥最有效？明白這幾個(gè)概念自然就懂了：

1、什么是有氧運(yùn)動(dòng)？

把自己想象成一輛汽車(chē)，車(chē)跑，燒汽油。人跑，燒糖原和脂肪。而燃燒需要氧氣參與。一定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度內(nèi)，人體呼入氧氣夠用，糖原或脂肪得到充分燃燒，這種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)叫有氧運(yùn)動(dòng)。最具代表性的就是慢跑。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過(guò)臨界值，氧氣跟不上燃燒的消耗了，這種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)叫無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

2、為啥無(wú)氧運(yùn)動(dòng)不能減少脂肪？

很簡(jiǎn)單，因?yàn)闊o(wú)氧運(yùn)動(dòng)只能燃燒糖原，脂肪無(wú)法在無(wú)氧狀態(tài)下燃燒，也就是說(shuō)脂肪不參與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

3、怎么分辨有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

也很簡(jiǎn)單，你能堅(jiān)持3分鐘以上強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)就算有氧運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持不了3分鐘的基本都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。（想歪的面壁去）

當(dāng)然也可以佩戴心率手表，極限心率的60%——70%之間

4、減脂光做有氧運(yùn)動(dòng)嗎？

可以，但光做有氧運(yùn)動(dòng)的話，一次至少堅(jiān)持一小時(shí)效果才好，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)前30分鐘也是以燃燒糖原為主，30分鐘后脂肪燃燒比例增加，才是燃脂的時(shí)間。

5、怎么最有效的減脂

先做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)燃燒糖原，比如力量訓(xùn)練，再做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪，比如慢跑，減脂效果幾乎翻倍。

另，飲食方面不在這里多說(shuō)了，有興趣可以看我之前的帖子，主要就是對(duì)慢碳食物的理解

慢跑前的力量訓(xùn)練。

當(dāng)你成功減肥后，不僅僅滿足保持身材，開(kāi)始渴望更強(qiáng)大的心肺，這時(shí)候該怎么跑才能鍛煉出強(qiáng)大的心肺呢？

1、加強(qiáng)心肺功能指的是什么？

我理解是更強(qiáng)的極限心率和更大的肺活量，極限心率決定了單位時(shí)間內(nèi)的供血量，肺活量決定了身體吸入、存儲(chǔ)氧氣的多少。

2、心肺強(qiáng)大最直接表現(xiàn)是什么？

我認(rèn)為最本質(zhì)的表現(xiàn)就是有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)之間閾值的提高，簡(jiǎn)單說(shuō)就是你把無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度煉成有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度了。

3、提高心肺該怎么跑？

顯然按減肥的穩(wěn)定在有氧范圍內(nèi)的跑法是不行了，要提高心肺功能就要用跑步反復(fù)沖擊有氧和無(wú)氧之間的臨界閾值，具體可以在跑步過(guò)程中加入速度變化，比如慢跑中間歇沖刺跑，或者在速度不變的情況下選擇上下坡路段。

當(dāng)擁有強(qiáng)大的心肺之后，你是不是也躍躍欲試的想?yún)⒓右恍┍荣悂?lái)證明自己，反正我在跑了一段時(shí)間后覺(jué)的自己特別牛，于是就參加了一些業(yè)余比賽，結(jié)果發(fā)現(xiàn)自己真是牛——蝸牛的牛！

經(jīng)過(guò)了一些挫敗，還是堅(jiān)持了下來(lái)，取得了很大進(jìn)步，也有獎(jiǎng)牌入手了，談下心得

1、每個(gè)人的身體、天賦差異是否決定了成績(jī)？

如果在專業(yè)領(lǐng)域我認(rèn)為是的，但是在業(yè)余領(lǐng)域，完全不是！

我認(rèn)為對(duì)于長(zhǎng)跑這種相對(duì)本能、相對(duì)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，通過(guò)訓(xùn)練，每個(gè)人都能到達(dá)專業(yè)級(jí)別這個(gè)大平臺(tái)。在這個(gè)大平臺(tái)之上拼的才是天賦，而業(yè)余比賽的最好成績(jī)也往往在這個(gè)大平臺(tái)之下。

2、提高成績(jī)靠什么？

如果你現(xiàn)在已經(jīng)深刻理解跑步對(duì)于身體產(chǎn)生的作用，能輕松的控制有氧跑和無(wú)氧跑，非常明晰自己的閾值在哪里，極限心率已經(jīng)煉到個(gè)人峰值，唯一阻礙你進(jìn)步的就是跑量！這個(gè)真的是容不得有半點(diǎn)虛假，也偷不得半點(diǎn)懶。唯一有技術(shù)含量的就是盡量在閾值附近積累跑量，這里的跑量含金量更高。

對(duì)于長(zhǎng)跑，可以說(shuō)，天賦決定了成績(jī)的上限，跑量決定了成績(jī)的下限

一點(diǎn)建議：

非常建議初跑著選一塊運(yùn)動(dòng)手表，因?yàn)槲业倪@一套理論是建立在有氧、無(wú)氧、閾值的基礎(chǔ)上的，而初跑者往往不好掌握，一塊跑步手環(huán)或手表，可以幫你通過(guò)心率、步頻、配速等判斷這個(gè)區(qū)間，這也是運(yùn)動(dòng)手表的真正意義所在。當(dāng)然你把跑步這件事跑明白了，手表意義就不大了。

附上跑步前后的對(duì)比照：

如果有收獲請(qǐng)JRS點(diǎn)個(gè)贊，謝謝。