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寫在前面：

之前寫過一篇《我是怎么告別大肚腩》的帖子，通過那個帖子結(jié)識了很多正在為各種目的而跑步的跑友。其實(shí)那個帖子寫的比較籠統(tǒng)，在這個帖子里我會系統(tǒng)的梳理一下，不同目的，怎么跑才最有效。希望能細(xì)讀一下，都是大白話，沒有收獲來打我！

凈高：174

體重：跑步前160+斤，現(xiàn)在138

跑齡：6年

足弓：略扁平

開始跑步是以減肥為目的，參加的活動并不多，上面分別是：16年半馬、15年16年環(huán)泰山、16年市級鐵人三項(xiàng)銅牌

我的跑步裝備很簡單，幾雙跑步襪，（都穿過了，就不曬了）兩套緊身衣，日常跑步一套，參加活動一套，分別是迪卡儂和亞瑟士小腿加強(qiáng)版，亞瑟士之前的帖子里曬過了，圖中穿的迪卡儂，性價比不錯。圖1中的防風(fēng)跑步外套是李寧韋德之道。

看到其他跑友推薦的大都是日系雙雄，我來推薦雙比較冷門的阿迪跑鞋：?adidas supernova sequence?

說是冷門，但這個定位次頂級專業(yè)跑鞋的系列，年紀(jì)大點(diǎn)的跑友應(yīng)該對他不陌生，好像出到6、7代了吧，后來出的也都換了boost底

這雙adidas supernova sequence 是定位次頂級的穩(wěn)定系專業(yè)跑鞋，適合輕度扁平足

在boost出現(xiàn)之前，他身上集合了阿迪幾乎所有的跑鞋科技：ADIPRENE+//?FORMOTION//?PRO-MODERATOR//?TORSION SYSTEM// 馬牌輪胎底//支持mi//，能有的全都有了。

后跟處FORMOTION系統(tǒng)，可以有效緩解顛簸保護(hù)膝蓋，還能糾正內(nèi)翻過度，原理類似于汽車懸掛系統(tǒng)，此款技術(shù)曾經(jīng)用在麥迪的6代簽名球鞋中。

足弓處超大面積的PRO-MODERATOR的使用，提供了非常牛x的足弓支撐，這也是我喜歡這雙鞋的主要原因，我足弓略扁平，穿boost的鞋子跑久了會感到足弓處酸痛，但這雙鞋子，基本彌補(bǔ)了我的足弓缺陷。

另外，他還是一雙支持mi的鞋子，雖然我是沒有用過。

但這雙鞋，國內(nèi)幾乎絕跡了

怎么根據(jù)足弓選跑鞋？不啰嗦，簡單明了看下面：

高足弓 ? ? ? ?—— ?選緩震系跑鞋

輕度扁平足 —— 選穩(wěn)定系跑鞋

扁平足 ? ? ? ?—— 選支撐系跑鞋

以下才是應(yīng)該細(xì)讀的：

閉上眼，問自己，為啥要跑步。三秒鐘后，給自己一個明確的答案。

我想，一般JR跑步的目的有三：

1/減肥

2/增強(qiáng)心肺功能

3/業(yè)余競速，提高成績

別看都是跑步，目的不同，跑法也有很大區(qū)別，當(dāng)然，你什么也不管，什么也不學(xué)，就是跑，也能在一定程度上達(dá)到目的，但是，相信我，認(rèn)真看了這帖子，你會事半功倍。

我在網(wǎng)絡(luò)上看到過許多教跑步的帖子，要么是專業(yè)名詞一大堆，雖然覺得很厲害但是基本看不懂，要么是復(fù)制粘貼，千篇一律的小白文，有的還有誤導(dǎo)性。下面，我把自己6年來親身體會的跑步心得用最通俗的白話一一道來。

減肥，大概是多數(shù)JR跑步的目的，也是我最初跑步的原因。怎么跑對減肥最有效？明白這幾個概念自然就懂了：

1、什么是有氧運(yùn)動？

把自己想象成一輛汽車，車跑，燒汽油。人跑，燒糖原和脂肪。而燃燒需要氧氣參與。一定運(yùn)動強(qiáng)度內(nèi)，人體呼入氧氣夠用，糖原或脂肪得到充分燃燒，這種強(qiáng)度的運(yùn)動叫有氧運(yùn)動。最具代表性的就是慢跑。

當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度超過臨界值，氧氣跟不上燃燒的消耗了，這種強(qiáng)度的運(yùn)動叫無氧運(yùn)動。

2、為啥無氧運(yùn)動不能減少脂肪？

很簡單，因?yàn)闊o氧運(yùn)動只能燃燒糖原，脂肪無法在無氧狀態(tài)下燃燒，也就是說脂肪不參與無氧運(yùn)動。

3、怎么分辨有氧運(yùn)動還是無氧運(yùn)動

也很簡單，你能堅(jiān)持3分鐘以上強(qiáng)度的運(yùn)動就算有氧運(yùn)動，堅(jiān)持不了3分鐘的基本都是無氧運(yùn)動。（想歪的面壁去）

當(dāng)然也可以佩戴心率手表，極限心率的60%——70%之間

4、減脂光做有氧運(yùn)動嗎？

可以，但光做有氧運(yùn)動的話，一次至少堅(jiān)持一小時效果才好，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動前30分鐘也是以燃燒糖原為主，30分鐘后脂肪燃燒比例增加，才是燃脂的時間。

5、怎么最有效的減脂

先做無氧運(yùn)動燃燒糖原，比如力量訓(xùn)練，再做無氧運(yùn)動消耗脂肪，比如慢跑，減脂效果幾乎翻倍。

另，飲食方面不在這里多說了，有興趣可以看我之前的帖子，主要就是對慢碳食物的理解

慢跑前的力量訓(xùn)練。

當(dāng)你成功減肥后，不僅僅滿足保持身材，開始渴望更強(qiáng)大的心肺，這時候該怎么跑才能鍛煉出強(qiáng)大的心肺呢？

1、加強(qiáng)心肺功能指的是什么？

我理解是更強(qiáng)的極限心率和更大的肺活量，極限心率決定了單位時間內(nèi)的供血量，肺活量決定了身體吸入、存儲氧氣的多少。

2、心肺強(qiáng)大最直接表現(xiàn)是什么？

我認(rèn)為最本質(zhì)的表現(xiàn)就是有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動之間閾值的提高，簡單說就是你把無氧運(yùn)動的強(qiáng)度煉成有氧運(yùn)動的強(qiáng)度了。

3、提高心肺該怎么跑？

顯然按減肥的穩(wěn)定在有氧范圍內(nèi)的跑法是不行了，要提高心肺功能就要用跑步反復(fù)沖擊有氧和無氧之間的臨界閾值，具體可以在跑步過程中加入速度變化，比如慢跑中間歇沖刺跑，或者在速度不變的情況下選擇上下坡路段。

當(dāng)擁有強(qiáng)大的心肺之后，你是不是也躍躍欲試的想?yún)⒓右恍┍荣悂碜C明自己，反正我在跑了一段時間后覺的自己特別牛，于是就參加了一些業(yè)余比賽，結(jié)果發(fā)現(xiàn)自己真是牛——蝸牛的牛！

經(jīng)過了一些挫敗，還是堅(jiān)持了下來，取得了很大進(jìn)步，也有獎牌入手了，談下心得

1、每個人的身體、天賦差異是否決定了成績？

如果在專業(yè)領(lǐng)域我認(rèn)為是的，但是在業(yè)余領(lǐng)域，完全不是！

我認(rèn)為對于長跑這種相對本能、相對簡單的運(yùn)動，通過訓(xùn)練，每個人都能到達(dá)專業(yè)級別這個大平臺。在這個大平臺之上拼的才是天賦，而業(yè)余比賽的最好成績也往往在這個大平臺之下。

2、提高成績靠什么？

如果你現(xiàn)在已經(jīng)深刻理解跑步對于身體產(chǎn)生的作用，能輕松的控制有氧跑和無氧跑，非常明晰自己的閾值在哪里，極限心率已經(jīng)煉到個人峰值，唯一阻礙你進(jìn)步的就是跑量！這個真的是容不得有半點(diǎn)虛假，也偷不得半點(diǎn)懶。唯一有技術(shù)含量的就是盡量在閾值附近積累跑量，這里的跑量含金量更高。

對于長跑，可以說，天賦決定了成績的上限，跑量決定了成績的下限

一點(diǎn)建議：

非常建議初跑著選一塊運(yùn)動手表，因?yàn)槲业倪@一套理論是建立在有氧、無氧、閾值的基礎(chǔ)上的，而初跑者往往不好掌握，一塊跑步手環(huán)或手表，可以幫你通過心率、步頻、配速等判斷這個區(qū)間，這也是運(yùn)動手表的真正意義所在。當(dāng)然你把跑步這件事跑明白了，手表意義就不大了。

附上跑步前后的對比照：

如果有收獲請JRS點(diǎn)個贊，謝謝。