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關于布蘭奇沃倫

布蘭奇沃倫，1975年出生的他，已經四十多歲，不變的是，如今他仍然保持著當初那樣對健身的期待。

“一切就像我那時候第一次走進健身房，雖然什么都不懂，但是很興奮?！薄继m奇沃倫

很多人都會這么想，練腿日是最糟糕同時也是最興奮的一天。除了身體被各類大重量和高次數掏空，接下來的幾天腿部還會很酸脹。不過，這也就表明了你的訓練起了效果。布蘭奇沃倫則是非常注重腿部的訓練。不過今天帶來的是他的背部訓練。在他數十年如一日的訓練生涯中，布蘭奇沃倫取得了輝煌的成績。

例如：

2012 Arnold Classic - 1st

2012 Australian Grand Prix - 1st

2012 Mr. Olympia - 5th

2013 Mr. Olympia - 9th

2014 Australian Pro - 4th

2014 Mr. Olympia - 6th

2015 Arnold Classic - 2nd

2015 Arnold classic Australia - 2nd

2015 Europa Atlantic City Pro - 1st

2015 Mr. Olympia - 6th

這只是近幾年布蘭奇沃倫在奧賽的舞臺上取得的成績，當站在奧賽的舞臺上，每個人都想拿第一，雖說遺憾肯定存在，但是那幾個“怪物”在，布蘭奇沃倫始終難以拿到第一。

布蘭奇沃倫的背部訓練

不同于一些年輕的 選手，布蘭奇沃倫在訓練中常常把自己推向極限。這次布蘭奇沃倫帶來的背部訓練強度非常之大，布蘭奇沃倫需要你做到的是，不要留下遺憾在健身房。

動作順序

1、高位下拉。

2、T把劃船

3、坐姿劃船

4、單臂劃船

5、器械劃船

1、高位下拉——力竭

“我通常選擇高位下拉作為第一個動作?！辈继m奇沃倫說道。它會使得你的背部外側很迅速地進入狀態(tài)，并且只要你調整好身體的角度，你的背闊肌會有很讓人期待的拉伸感。在完成這個動作后，我才會開始別的大重量背部訓練，例如大重量啞鈴單臂劃船。因此在這里，這個動作高位下拉，我不會使用太大的重量，一來避免受傷，二來是為了讓我進入狀態(tài)。在我超過20年的訓練生涯里，我清楚地知道，除了訓練高效，還需要保證的是，受傷頻率的降低，一旦受傷，你就會落后別人。

我會安排四組在這個動作上，第一組12次，第二組20次，第三組力竭，第四組在慢動作地完成12次。

布蘭奇沃倫在這個動作上，使用了相當大的次數，第一組為了進入狀態(tài)，同時和第二組搭配作為過渡，第三組則是力竭，而第四組是力竭后的慢動作。保持肌肉的持續(xù)充血。

2、T把劃船——面對弱點

背部曾經是我的弱勢之一。布蘭奇沃倫毫不掩飾地說出了自己訓練上的問題。因為過去我并不是特別喜歡背部的訓練，因為腰腹總是需要蹦得很緊，去穩(wěn)定你的軀干，我便覺得很累。后來，我意識到這個問題。我就會做一些俯身劃船的動作，這一類動作非常強調身體的穩(wěn)定和核心力量。你想象一下，當你俯身拉起大重量的時候，你的腰腹是否蹦得很緊，以及你的臀部和下肢。

T把劃船是布蘭奇沃倫非常喜愛的動作。一來它可以上到很大的重量，二來在頂峰收縮的時候，我的背部就像快要爆炸開了。

布蘭奇沃倫的提示：當你添加的重量較大的時候，你要注意軀干的晃動程度，輕微的搖動是允許的，關鍵是你的背部能夠得到拉伸和強烈的擠壓。

在上大重量之前，我會先做一組一半次數，再添加重量，然后完成3組，每組6-8次。

3、坐姿劃船——動力的來源

坐姿劃船，非常有利于增強你的背部厚度。如果要給背部訓練一個排名，這個動作我會排在第二。因為這個動作，和劃船運動，具有非常大的相似性。有時候假期我去到湖邊和家人劃船釣魚，我非常享受那些旅程。當我做這個動作感到很疲勞的時候，我就會想起家人，就像他們無時無刻陪伴著我。布蘭奇沃倫這樣的表述看起來和訓練不怎么搭邊，看似玄學。不過這始終是布蘭奇沃倫的動力——家人。

4組x12-15次

布蘭奇沃倫的提示：當你每組完成計劃的數量的雙臂劃船之后，嘗試單手額外完成4-5個，背部的肌肉會更加強烈。

4、單臂劃船——力量的源泉

背部的肌肉，可能你重復非常多的次數，企圖去獲得厚而寬的肌肉。但是我告訴，缺乏力量的沖擊，你的進步是有限的。這個動作就是我最喜歡的動作，我將它排在了第一。這個動作我并不喜歡使用小或者中等的重量，我會使用較大的重量。并且在啟動的時候，借助一些爆發(fā)力。有時候，我會使用助力帶幫助我更好地減少手臂的輔助，也讓我感覺和啞鈴連為一體，當然這是我的習慣，你也不妨嘗試。

4組x6-8次每邊

布蘭奇沃倫的提示: 嘗試使用助力帶，讓下放的啞鈴把你的背闊肌牢牢地打開，再利用爆發(fā)力啟動去擠壓背部肌肉。

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5、器械劃船——新與舊的交替

像我們以前訓練，20多年前，器械并不像如今這么豐富，我們更為熱愛自由力量訓練，而非器械。當我1992年，第一次或者冠軍的時候，你可能才剛出生。你無法想象從前我們那種瘋狂的訓練態(tài)度。器械的進步并不需要唾棄，它是與傳統力量的訓練整合。我經常做一些器械訓練，但基本上都安排在自由力量訓練。并且我會使用更慢的速度去完成，因為我知道，大多數器械的出現，就是為了針對某塊肌肉，假如你完成得很快，忽略了對目標肌肉的沖擊，那么你還是老老實實回去自由力量訓練比較好。

4組x12-15次，慢速完成。

訓練與生活

布蘭奇沃倫身高僅僅有168cm，至今仍未退役，常年保持在245磅左右的體重。你們可以說我是一年老將，但我始終保持著一顆競爭的心，我想也是現在年輕人所缺乏的。

確實年齡的增加，對布蘭奇沃倫來說是一種壓力。很多以前訓練中能夠使用的重量，如今都無法完成。布蘭奇沃倫是一共非常熱愛生活的人，在非賽季里，除了訓練，他常常會陪伴在家人左右，去旅游去捕獵。這也提示我們，適當訓練，熱愛生活與不可忽略家人的陪伴。

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