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生活中的勞累有時候使得我們?nèi)狈α隋憻?，盡管現(xiàn)在健身房的數(shù)量非常之多，年卡的優(yōu)惠力度非常之大。但是最終限制我們的，是自己的決心和時間。像一線城市，節(jié)奏很快，并且等到成家立業(yè)后，晚上還需要家庭的事情去解決。

本文解決的是，在你有限的時間內(nèi)或者偷懶的情況下，做一些簡單并且高效的對身體有益的動作，去改善或者調(diào)節(jié)。

1、它們主要涉及到你身體容易緊張或者受壓迫的地方，例如大腿和臀部；

2、有些動作看似在放松，實則同時它在刺激你的核心區(qū)域，例如泡沫軸；

3、這些只是偏向時間有限的情況下去完成，并且在家可以完成，它們并不能完全作為提升你身體機能的唯一訓練方法或計劃。

4、我們更建議你，抽出時間去綜合鍛煉。

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20分鐘放松和加強計劃，適合訓練頻率并不高人，特別是女性訓練者。由放松動作和兩個加強動作組成。

第1-2分鐘

90-90轉(zhuǎn)體

這個動作有利于改善胸椎的靈活度。動作的主要針對是胸椎，但不需要大幅度地使胸椎受壓，或者大幅度活動脊椎。在大幅度的脊椎活動中，腰椎往往會被帶著一起轉(zhuǎn)體。但這個動作腰椎以下保持穩(wěn)定。

1、側(cè)身躺下，此時屈腿，保持上側(cè)大腿與上軀干90度，小腿與大腿90度；

2、下側(cè)大腿伸直，上側(cè)腿壓于泡沫軸或者瑜伽磚都行，甚至別的物體，此舉有利于保持骨盆中立；

3、保持下肢的動作的同時，上軀干向后側(cè)轉(zhuǎn)體。

每一次完成10次即可，每一次保持5秒。

常見錯誤：

1、上軀干轉(zhuǎn)體后，主要是肩部觸碰到地板，而不是想著手觸碰到地板；

2、假如胸椎活動度較差，你的高側(cè)肩部無法觸碰到地面，你很可能會抬起你上側(cè)大腿去彌補有限的活動范圍。

第3-7分鐘

放松大腿前后側(cè)，和外側(cè)

動作一：

筋膜按壓股四頭肌，假如你不是一個使用泡沫軸的人，那么在泡沫軸的選擇上，針對這個部位，建議使用較為軟質(zhì)的泡沫軸。不然過多的疼痛感興許會使你難受。

動作二：

這個主要針對闊筋膜張肌，對于一般訓練者而言，用軟質(zhì)泡沫軸滾動大腿外側(cè)即可。99%的人，前面數(shù)次滾壓這個部位，會非常敏感和疼痛，這是正常的情況。你所需要改變的是，使用較為軟質(zhì)的泡沫軸，同時定期滾壓這個部位。因為這里特別容易緊張起來。

動作三：

這里是大腿的后側(cè)，主要是腘繩肌。腘繩肌無論對于新手或者多年訓練經(jīng)驗的人來說，都是一處非常需要重視的部位。假如你是一個跑步愛好者，更需要放松這個部位。同時后面會有一個動作針對這里的訓練。

以上三個動作，保持滾動15-20秒；重復(fù)3輪。

第8-10分鐘

對于長時間工作，特別是久坐的人群，這兩個動作你也特別需要完成。這兩個動作主要針對大腿前側(cè)和屈肌。

動作一

1、采取一個箭步蹲的姿勢。并且前側(cè)腳與地面，還有大腿小腿都是 90度；

2、隨后同側(cè)手抓住同側(cè)腿腳踝；

3、收緊你的腰腹和臀部，這是至關(guān)重要的一點；

4、盡量保持你上肢軀干成一條直線，隨后慢慢往后面小幅度壓，同時保持第2步的動作；

上述動作完成之后，應(yīng)感受到你大腿前側(cè)。當感覺缺失的時候，重復(fù)或加強你第3步。

動作二

1、采取一個箭步蹲的姿勢。并且前側(cè)腳與地面，還有大腿小腿都是 90度；

2、收緊你的腰腹和臀部，這是至關(guān)重要的一點；

4、盡量保持你上肢軀干成一條直線，隨后慢慢往后面小幅度壓，同時保持第2步的動作；

上述動作之后，和膀胱兩側(cè)、偏下腹有拉伸感。差不多就是你褲子的皮筋高度。

兩個動作相似，但是針對點不一樣。

第11-13分鐘

拉伸梨狀肌

當梨狀肌出現(xiàn)問題，炎癥或者緊張，就容易出現(xiàn)梨狀肌綜合征。

這是怎么一回事呢?人們長期久坐，或者缺乏鍛煉，甚至鍛煉過度。容易導致發(fā)炎，壓迫坐骨神經(jīng)。從而會出現(xiàn)一些例如臀部緊繃，下肢放射性發(fā)麻等情況。有兩種做法。

做法一：

1、坐在椅子或者辦公桌上，將一只腿架在另一側(cè)腿上；

2、保持腰腹緊張，上軀干一條直線；

3、隨后上軀干向前壓，以感受到臀部拉伸感為準。

做法二：

1、將大腿小腿彎曲置于高處；

2、保持腰腹緊張，上軀干一條直線；

3、隨后上軀干向前壓，以感受到臀部拉伸感為準。

方法一簡單易行，平時工作期間都能完成。而方法二需要腰腹收緊得更厲害。

第14-20分鐘

加強臀部和核心訓練

本文更多是針對初級的訓練者，特別是女性。訓練強度并不需要特別大，旨在培養(yǎng)訓練的樂趣和養(yǎng)成訓練的習慣。而不是要大重量去刺激或者高次數(shù)。

動作的選擇更多地，要涉及到臀部和大腿以及腰腹這幾處的肌肉。鍛煉這幾處的肌肉配合放松會使得你的關(guān)節(jié)活動范圍增加，并且加強肌肉力量。

動作一臀橋

臀橋是一個簡單易行的動作。很多人覺得太簡單了，對臀部來說沒啥感覺。但你需要換位思考，對于女性和大部分人而言?；A(chǔ)的動作相反是最好的。臀橋之于彎舉一樣簡單，但是就因為彎舉能使得你手臂變粗，而臀橋只是默默無聞改善你的身體功能，所以你產(chǎn)生了厭惡。

3-4組，每組10-12個。

提示：

1、臀橋非常重要的一點，也是最重要的一點，就是腰腹永遠都是需要收緊；

2、抬起你的腳尖，僅用你的腳后跟觸地，這樣臀部會更有感覺。

動作二單腿羅馬尼亞硬拉

單腿羅馬尼亞硬拉是一共非常優(yōu)秀的動作，職業(yè)運動員，健身愛好者，或者跑步者，這個動作都應(yīng)該在他們的訓練動作庫里面。這個動作主要針對大腿的后側(cè)腘繩肌以及臀部的鍛煉，同時對關(guān)節(jié)穩(wěn)定有很好的提升。

3-4組，每組10-12個。

提示：

1、膝關(guān)節(jié)彎曲的程度和你上軀干下降幅度主要影響你大腿后側(cè)的拉伸感；

2、不需要使用過大的重量，容易抓取的重物即可，不一定需要啞鈴。

上述兩個動作的共同點就是：都需要和強調(diào)腰腹的收縮緊繃，并且兩個動作有利于保持骨盆穩(wěn)定。

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