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史蒂夫庫(kù)克

假如我說(shuō)史蒂夫，這個(gè)稱呼在美國(guó)非常常見(jiàn)。相當(dāng)一部分人會(huì)第一時(shí)間聯(lián)想到史蒂夫喬布斯，但是今天所講的是史蒂夫庫(kù)克，這個(gè)被稱作“全球健身偶像”的運(yùn)動(dòng)員。史蒂夫庫(kù)克曾被評(píng)為全球第一健身模特，背后的故事和他的人生又是如何的呢？

史蒂夫庫(kù)克出生于1983年，早些年史蒂夫庫(kù)克仍然在讀書(shū)的時(shí)候，史蒂夫庫(kù)克作為學(xué)校橄欖球隊(duì)的一員。正因?yàn)殚蠙烨蛩鶐?lái)的積極精神，使得史蒂夫庫(kù)克非常熱愛(ài)訓(xùn)練。在大學(xué)畢業(yè)后，史蒂夫庫(kù)克并沒(méi)有進(jìn)入橄欖球職業(yè)聯(lián)盟。而是走了另一條路——健身。也是開(kāi)啟了他人生的篇章。

也許史蒂夫庫(kù)克不像很多模特那樣擁有特別精細(xì)刻畫(huà)的輪廓，相反，史蒂夫庫(kù)克擁有的是更為勻稱的體型。在這之下，他驚人的雙臂和圓潤(rùn)的肩部尤為突出。

視覺(jué)沖擊

“假如你有著碩大的肱三頭肌和肱二頭肌，還有肩部看起來(lái)不錯(cuò)，這樣在任何人身上都是有很好的視覺(jué)沖擊?！薄返俜驇?kù)克

正因?yàn)槭直酆图绮克诘募∪舛际且恍┬〖∪馊海虼嗽谟?xùn)練日里面，你可以嘗試將它們組合在一起訓(xùn)練，而不用害怕過(guò)度疲勞。

“這個(gè)訓(xùn)練，設(shè)計(jì)來(lái)針對(duì)肩部的三個(gè)頭，以及肱三頭肌和肱二頭肌的，大概在45分鐘-1小時(shí)。首先，我們會(huì)使用一些較大的重量刺激肩部，例如推舉，同時(shí)組合超級(jí)組。然后才是刺激你的手臂，重與輕組合刺激?！?/p>

肩臂訓(xùn)練

動(dòng)作1 借力推舉

這里史蒂夫庫(kù)克建議使用你啞鈴?fù)婆e極限重量的70%。在這個(gè)重量下，你能夠較好地控制啞鈴，完成動(dòng)作。偏大的重量雖然在力量增長(zhǎng)上更有優(yōu)勢(shì)，但是協(xié)同發(fā)力的肌肉更多。并且這是第一個(gè)動(dòng)作，我更多是偏向刺激肌肉的發(fā)展，甚至你可以使用極限75%的重量，這一點(diǎn)波動(dòng)取決于你的狀態(tài)，但是你要清楚，假如8-10個(gè)你都無(wú)法較好地完成，那就沒(méi)必要增加重量了。

借力推舉，相對(duì)于普通的推舉而言。增加了一個(gè)“借力”的過(guò)程，相對(duì)于普通的站姿推舉，身體非常挺直，它是借力了。實(shí)則借力推舉教會(huì)你如何去控制軀干，力從下往上的傳遞，到肩部的穩(wěn)定性，都是層層的考驗(yàn)。

提示：可借助腰帶增加腰腹壓強(qiáng)，進(jìn)一步穩(wěn)定軀干;膝關(guān)節(jié)微屈即可，不需要大幅度下蹲。

4組x8-10個(gè)（70-75% of 1RM）

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動(dòng)作2 超級(jí)組1

超級(jí)組：站姿側(cè)平舉+俯身交叉鋼索飛鳥(niǎo)

這兩個(gè)動(dòng)作，主要針對(duì)三角肌的中后束兩個(gè)部位。在前面的站姿側(cè)平舉里面，你不需要使用過(guò)大的重量。使用一個(gè)能夠完成10-12個(gè)的重量即可。重量過(guò)大，斜方肌會(huì)參與更多，并且身體容易上下移動(dòng)來(lái)借力使得啞鈴向上甩。

手勢(shì)的變化:

A、如左圖所示，掌心向后，掌心所向假如是一條直線，那么兩條直線交匯于屁股后方。同時(shí)收縮肩胛骨；

B、在啞鈴上升的過(guò)程中，非常重要的一點(diǎn)就是避免上身前面的晃動(dòng)，當(dāng)你上身后傾，則會(huì)將受力向三角肌前束和中束轉(zhuǎn)移。

俯身交叉鋼索飛鳥(niǎo)，旨在刺激你的三角肌后束。使用輕重量+均速的動(dòng)作模式。想象這是鋼索夾胸的反過(guò)程。開(kāi)始時(shí)，雙手交叉于胸前，就像你的三角肌后側(cè)肌肉被打開(kāi)了。隨后打開(kāi)雙手。

擠壓點(diǎn)在于三角肌后束，而非斜方肌下方和菱形肌。

每個(gè)動(dòng)作完成8個(gè)為一組，一共完成4組。

動(dòng)作3 超級(jí)組2

杠鈴前平舉+杠鈴上提

前面的超級(jí)組側(cè)重三角肌的中后束，這里的超級(jí)組組合2則是側(cè)重三角肌的前后束，形成一個(gè)過(guò)渡。

杠鈴前平舉，使用一個(gè)能夠完成12次以上的重量。反手握短杠鈴。這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)三角肌的前束。不同于前面超級(jí)組組合1的第一個(gè)動(dòng)作，這里需要完成10個(gè)，而前面只需要完成8個(gè)。

杠鈴上提，主要針對(duì)三角肌的中束，后束也會(huì)帶到一些。使用一個(gè)略大的重量，10RM左右，完成8次。

這兩個(gè)動(dòng)作一致地容易出現(xiàn)身體先前傾后后傾的借力模式。在這里同樣需要咬緊牙關(guān)，必要時(shí)繃緊你的腰帶。

動(dòng)作4投降式俯臥撐

假如前面的動(dòng)作完成之后，你仍未歇菜，或者筋疲力盡，你還是要完成接下來(lái)的訓(xùn)練。

1、完成一個(gè)與肩同寬的俯臥撐；

2、隨即跳起站直，就像你在做波比那樣；

3、雙手不需要掌心相對(duì)然后拍掌，你需要是掌心保持朝前，然后就像投降一樣向后擺起你的雙臂，形成一個(gè)“鉆石”。

2組x15個(gè)。

手臂訓(xùn)練

肱二頭肌

大重量刺激肱二頭肌

1、EZ桿彎舉

2、錘式彎舉

對(duì)手臂的訓(xùn)練，史蒂夫庫(kù)克安排了1個(gè)超級(jí)組，和兩個(gè)孤立動(dòng)作。

第一個(gè)動(dòng)作是EZ桿彎舉，因?yàn)榻?jīng)過(guò)前面的訓(xùn)練，你的手臂已經(jīng)進(jìn)入一個(gè)火熱的階段。對(duì)于手臂，史蒂夫庫(kù)克先使用EZ桿大重量刺激手臂。完成6-8個(gè)，一共3組。接著再用一個(gè)小一些的重量，完成一組力竭。

接著使用大重量錘式彎舉。錘式彎舉會(huì)使得你的手臂更大，并且錘式彎舉可以使用更大重量，也是我非常喜歡的動(dòng)作。使用10RM的重量，一共完成3組，每組都是力竭完成。

肱三頭肌

1、躺姿臂屈伸

接下來(lái)是肱三頭肌的訓(xùn)練。躺姿臂屈伸，這個(gè)動(dòng)作很容易出現(xiàn)一個(gè)問(wèn)題：很容易被重量帶著你往頭頂后方走。當(dāng)你感到你的下背部和三角肌前束感到吃力，這時(shí)候就是你最容易出現(xiàn)問(wèn)題的時(shí)候。這個(gè)動(dòng)作不建議使用過(guò)大重量，往往目標(biāo)肌肉還沒(méi)刺激到位，身體其他部位已經(jīng)疲勞。

注意點(diǎn)：大臂的穩(wěn)定，和移動(dòng)幅度對(duì)整個(gè)動(dòng)作至關(guān)重要。

2、臂屈伸

這個(gè)動(dòng)作似乎對(duì)肩部不怎么友好。但是假如動(dòng)作幅度夠大，對(duì)肱三頭肌的刺激是相當(dāng)?shù)轿坏?。可以使用啞鈴或者杠鈴片于大腿進(jìn)行負(fù)重。在進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，手指的方向偏向身體的外側(cè)，這樣可以使得風(fēng)險(xiǎn)更小，刺激更大，一般而言，讓大臂略低于水平面即可。但每個(gè)肩關(guān)節(jié)的柔韌性不一樣，要在訓(xùn)練中多尋找適合自己的幅度。

以上兩個(gè)動(dòng)作各完成8個(gè)為一組，共完成3-4組。